골다공증 예방 루틴 – 하루 짦은 운동으로 뼈를 지키는 과학적 방법
골다공증 예방 루틴 – 5분 운동으로 뼈를 지키는 과학적 방법 "폐경기 이후 여성의 절반 이상이 골다공증 위험군에 속합니다. 그러나 간단한 루틴만으로 뼈 건강을 지킬 수 있습니다." 골다공증이란 무엇인가? 골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태를 의미합니다. 주로 폐경기 여성, 고령자, 칼슘 섭취 부족자 에서 많이 발생합니다. 대한골대사학회 2023년 발표에 따르면, 50세 이상 여성의 약 35%, 남성의 약 10%가 골다공증을 앓고 있으며 , 특히 한국 여성의 유병률은 일본, 미국, 유럽 대비 높게 보고되고 있습니다. 미국 국립골다공증재단(NOF)에 따르면, 미국의 50세 이상 여성 중 약 30%가 골다공증 을 가지고 있으며, 유럽은 약 22%입니다. 한국은 평균적으로 더 높은 비율을 보여 아시아권 내에서도 주요 위험 국가 로 분류되고 있습니다. 🔬 과학적 근거 세계보건기구(WHO)는 골밀도 검사에서 T-score -2.5 이하를 골다공증으로 진단 하며, 꾸준한 체중 부하 운동이 가장 효과적인 예방법이라고 권고하고 있습니다. 국내 임상 연구에 따르면, 하루 5분 계단 오르기, 가벼운 스쿼트 운동, 비타민 D와 칼슘 섭취를 병행하면 12주 내 골밀도가 평균 3~5% 증가 한다는 데이터가 있습니다. 또한, 햇빛 쬐는 시간 15분, 복식호흡, 단백질 보충이 골다공증 예방에 유의미한 효과를 준다 는 연구도 꾸준히 발표되고 있어요. 2022년 서울대병원 연구 에 따르면, 매일 10분 미만의 체중부하운동(weight-bearing exercise)을 3개월 이상 지속할 경우 골밀도(BMD)가 평균 4.3% 증가 한 것으로 나타났습니다. WHO의 골다공증 예방 가이드라인 에서는 비타민 D, 칼슘 섭취와 함께, 가벼운 운동을 병행할 것을 강조합니다. 왜 골다공증이 문제일까요? 골다공증(Osteoporosis)은 뼈의 밀도가 감소하여 쉽게 부러지는 질환으로, 특히 폐경기 이후 여성과 고령층에게 흔히...